影响睡眠的环境因素
来源：香港润典床垫 发布日期：2016-09-24 浏览数：1295 【收藏本页】
人们正常的睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身的多种因素影响外，很大程度上还会受到外界环境的影响，我们称其为睡眠环境。睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境。
Bedroom environment睡眠大环境 影响要素
睡眠大环境即‘卧室环境’ 睡眠时影响人体视觉、听觉、感觉等感官的环境因素是构成睡眠大环境的主要元素，包括光线、颜色、声音等。适宜的卧室环境可以帮助人们提高睡眠效率，有效改善睡眠状况并提高睡眠质量。” 1 光线 微暗的光线最合适睡眠 在卧室中，灯光在潜移默化中影响着人的睡眠质量。开灯睡觉会影响到人体褪黑素的正常分泌，破坏人体感知昼夜节律的自然机制，因而影响睡眠质量。所以人们在睡眠时，寝室光线应尽量微暗、柔和。 如果因为某些习惯或是心理因素，例如在黑暗环境中会有不安感受，必须在房间里保持一定程度的光线时，建议在床头使用微弱的暖色灯，这样既可以避免不安的感觉，又能够让卧室保持在对睡眠有利的微暗状态。 2 颜色 冷色相的颜色促进睡意 国外色彩研究认为，冷色相的颜色，比如绿色、蓝色、紫色是最适合睡眠和休息的色彩。因为这些色彩能使我们感受到平静。特别是绿色调，对于睡眠刺激最小，眼睛接触光波时最舒适。其次是蓝色，蓝色最安定，镇静，是能抑制肾上腺激素分泌的颜色。国外心理学家和医学家常把蓝色和休眠联系在一起，他们认为蓝色是最适合休眠的色彩。另外是紫色，紫色也是光谱里最短的颜色，据生理学家研究，紫色对于人的假平衡起到作用，能够刺激或者促进睡意，提高睡眠质量。 3 声音 安静平和有助于深度睡眠 最适合人们健康睡眠的噪声应该是低于30分贝，相当于别人在你耳边悄声说话。如果处于某种噪声中，就会影响睡眠，虽然可能会慢慢习惯，但还是会减少深度睡眠的时间。超过70分贝的声音，就有可能会让人难以入睡。所以想要拥有良好的睡眠，我们应该尽量保持卧室环境的安静平和。 然而并不是所有的噪音都会降低睡眠质量，相反，在足够安静的环境里，可能却睡不着。类似大海或真实的大海的声音有镇静作用，可以帮助睡眠，主要是高频噪音，例如重型汽车发出的噪音和振动会降低睡眠质量。 4 温度 太热或太冷影响睡眠质量 理想的卧室温度需要适宜、稍有凉爽，15—24°C之间是最好的睡眠温度。太热或太冷都会影响到睡眠。太热容易使人身心烦躁而不易入睡，或者半夜容易因躁热而翻动及醒来，严重影响睡眠的品质；太冷容易让人手脚感到冰冷而难以入眠，也有可能因为过冷而中断了睡眠。 5 湿度 睡眠环境应避免太湿或太干 我国大部分地区处于亚热带地区，夏季气候湿热而让人的身体易有黏腻感，冬天更容易因为阴雨绵绵而感到潮湿。湿度不会直接影响睡眠，但会干扰整体的睡眠品质。一般来说，适合人体睡眠的相对湿度为40-60%，干燥的环境会刺激支气管，使我们在睡眠中咳嗽。潮湿的环境中汗水蒸发较慢，体感不舒服。 现代人通常可以利用空调、自动除湿机、或是冷暖气机来调整室内的湿度，避免环境中有太湿或太干的情形。 6 空气 保持流通有利于安然入眠 卧室内空气要尽量保持流畅，因为空气不流通容易产生异味、闷热感、甚至降低室内的氧气浓度，会让人产生不舒适的感觉。尤其是有呼吸系统问题的患者，更应该注意睡眠环境的空气畅通。 除了保持室内空气畅通，卧室内还可放置一些鲜果皮，如鲜橘皮、柚子皮、苹果皮50到100克放入不封口的小袋内，晚上放在枕边。切忌不可放置太多植物，绿色植物在夜间无法进行光合作用，不会释放氧气，反而会消耗氧气，制造出二氧化碳，使空气变得混浊。 Bedding environment睡眠微环境 影响要素 睡眠微环境即‘床被气候’ 睡眠微环境是指睡眠时人体与寝具所形成的‘床被气候’，可通俗理解为睡眠时与人体密切接触的寝具用品所共同作用在人身体上的状态，包括枕头、被子、床垫等寝具。合适的寝具可以帮助人摆脱白天产生的诸多身体疲劳，能有效改善睡眠状况并提高睡眠质量。” 1 枕头 需保持正常生理弧度 不宜太高也不宜太低，头凉足热是最舒畅的睡眠状态。最好选择无论仰卧、侧卧都能保持颈部正常生理弧度的枕头。适宜的高度适应睡卧状态下颈椎中立的位置，能够使颈项周围肌肉韧带及颈椎小关节处于最佳的松弛状态，使之能够消除疲劳，以得到充分的休息调整。 2 被子 轻柔、保温、透气为佳 一般而言，人身体局部温度为32°C左右、相对湿度50%、气流速度25厘米／秒的睡眠微环境最为标准，也令人感到很舒适，能有效延长深度睡眠时间。 被子的选择应该根据季节气候和室内温度情况以及不同人群的代谢率来决定，被子应尽可能轻柔，保温和透气，不给身体增加额外负担，因怕冷而盖上厚重的被子会导致身体血液微循环不良，存在诱发脑循环障碍和心脏疾病的危险。 3 床具 高效改善睡眠的途径 床本身的舒适度、摆放位置都与人的睡眠质量有着非常重要的关系。床的宽度以肩宽2.5～3倍为宜，宽度过窄，大脑的警戒点会在睡眠时警醒人们翻身时不要从床上跌下来，从而不易使人入睡，宽度太宽易产生不安心理；床的长度应比在这张床上睡的最高的人长出10~15厘米。床的摆放位置以一边床头靠墙，两侧留出通道为好。 睡一张舒适的床，夜里的翻身就会减少，睡眠时间会长些。如果说通过改变生活方式来改善睡眠听起来较难做到且耗时长的话，那么选择一张新床无疑是简捷方便又高效的。试床时，脱掉鞋子，以你平常睡觉的姿势在床上躺至少10分钟。 4 床垫 自然贴合、平衡压力使全身放松 从人体工程学的观点来看，人的骨骼有两大关节，即腰椎和颈椎。人体站立时，脊椎呈自然的“S”形状态，而在睡眠时，人体脊椎在仰卧、侧卧时所呈现的状态即床垫对其支撑力度，决定了人体睡眠舒适度及健康指数。 能够使人感到舒适的床垫有两个标准：一是人无论处于哪种睡眠姿势，脊椎都能保持平直舒展；二是压强均等，人躺在上面全身能够得到充分放松。过硬的床垫缺乏舒适感，无法贴合人体自然曲线，不能让本该在睡眠时得到充分休息的骨骼和肌肉放松。过软的床垫缺乏承托力，无法平均分配身体体重，臀部与肩部的重量会把腰部弹簧压陷，腰部便因为得不到支撑而悬空，容易使脊椎骨歪斜。 所以一张好床垫，无论仰卧、侧卧，皆应顺应人体曲线，让肌肉得到充分放松，矫正睡姿，帮助使用者更快入眠并改善睡眠质量。
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